Die richtige Ernährung mit 20, 30, 40, 50+

Sicher, jeder fühlt sich immer jünger, als er tatsächlich ist. Damit man auch so ausschaut, wie man sich fühlt, kann man eine Fülle von Maßnahmen anwenden. Allein durch bewusste Ernährung können bis zu zehn Jahre gebremst werden.

Eines Tages trifft es jeden. Man steht vor dem Spiegel und fragt sich, was geschehen ist. Der Körper verändert sich, plötzlich entdecken wir extra Haut an Stellen, die vorher noch ganz straff waren, die Furchen der Lachfalten vertiefen sich und hie und da entdeckt man ein graues Haar. Und das bereits mit Ende 30.
Aus medizinischer Sicht beginnt der Alterungsprozess um das 40. Lebensjahr. Diese Veränderungen sind ganz natürlich, denn wie sich unser Leben mit zunehmendem Alter verändert, so verändert sich auch unser Körper. Dennoch erwischt es die meisten unerwartet. Verschönernde Spritzen klingen plötzlich ganz verlockend und alle kritischen Gedanken rücken von selbst in den Hintergrund, soweit, dass man sie beinahe kaum mehr wahrnimmt. Aber was tun mit dem Inneren? Schönheitsreparaturen bewahren nicht vor der Alterung der Organe, der Zellen, der Knochen.
„Du bist, was du isst“ sagt alles. Gesunde Ernährung bekommt mit zunehmendem Alter einen immer größer werdenden Stellenwert. Aber was ist wirklich gesund? Die einen schwören auf TCM, die anderen auf Rohkost. Lieber vegetarisch oder doch ganz vegan?
In der traditionellen Medizin gibt es die Nahrungsmittelpyramide, nach der sich jeder im Idealfall richten sollte. Ganzheitliche Mediziner sehen das Leben wiederum in Phasen. Für jede Phase im Leben gibt es die passende Ernährung, so die Erklärung. Denn in jedem Lebensstadium verändert sich auch die Anforderung an Nährstoffe, die unser Körper braucht.
Warum beharren wir dann auf unseren immer gleichen Essgewohnheiten? Vielleicht mag es daran liegen, dass der Mensch im Grunde ein Gewohnheitstier ist. Fast jeder neigt dazu, sich erst mit gesundem Essen und ausreichend Bewegung zu beschäftigen, wenn bereits eine Erkrankung vorliegt. Der Kampf gegen die natürlichen Feinde des Körpers muss gleich beginnen. Die Waffen: Messer und Gabel.

Mit zunehmendem Alter spielt die Ernährung eine immer wichtigere Rolle. Das Risiko für chronische Erkrankungen steigt mit dem Alter deutlich an. Und diese sind meist auf die Ernährung und die Lebensweise zurückzuführen. Die Verbindung zwischen Ernährung, Altern und Gesundheit ist nicht mehr zu leugnen.
Die Krankheiten, die mit zunehmendem Alter auftreten, sind meist durch eine Anhäufung von molekularen Zellschäden hervorgerufen. Essen kann sowohl negative Auswirkungen auf die Alterung, wie etwa durch überschüssigen Zucker und gesättigte Fette als auch eine heilende Wirkung haben.
Ernährung und Gesundheit sind von Natur aus miteinander verbunden. Allerdings ist das reine Wissen über gesunde Ernährung eine Sache, die Umsetzung eine ganz andere.
In Deutschland fand vor einigen Monaten zu diesem Zweck im Rahmen der 12. Europäischen Ernährungskonferenz erstmalig ein Schwerpunkt unter dem Titel „Ernährung und Gesundheit im gesamten Lebenszyklus“ statt. Ziel dieser Konferenzen war es nach und nach die Kluft zwischen Forschungsergebnissen und konkreten Ernährungsempfehlungen zu schließen.
Insbesondere ältere Menschen sollen mehr ermutigt werden, eine gesundere Ernährung anzustreben, auch wenn das bedeutet, jahrelange Essgewohnheiten zu ändern. Denn einst galt sogar die allgemeine Meinung, dass ältere Menschen es sich sozusagen verdient hätten, endlich mal ungesund zu leben. Schließlich hatten sie es geschafft, ein gewisses Alter zu erreichen. Mittlerweile wird dafür umso mehr darauf Wert gelegt, den nachweislichen Nutzen in einer Änderung der Lebensweise aufzuzeigen.

Zusätzlich hat eine Änderung der einzelnen Ernährungsgewohnheiten enormes Potential einen wesentlichen Beitrag zu einem nachhaltigen und gerechten Nahrungsmittelsystem zu leisten. Dazu gehören sowohl Maßnahmen zur Verringerung der übermäßigen Kalorienzufuhr sowie auch ein enormes Müllaufkommen, das damit einhergeht. Intelligenter und bewusster essen ist daher nicht nur ein großer Gesundheitsfaktor für jeden Einzelnen, sondern auch ein wesentlicher Punkt im globalen Ernährungssystem.

Mit 20 ist das Leben irgendwie immer auf der Überholspur. Uni, Lehre, Parties, der erste richtige Job, die erste ernsthafte Beziehung. Alles ist wichtig, nur die Ernährung nicht. Gegessen wird entweder unregelmäßig oder, weil es so einfach und verlockend ist, beim Fast-Food-Lieferanten des Vertrauens.

Wissenschaftler an der Brown Universität Medical School haben herausgefunden, dass Mittzwanziger 25 Prozent mehr Fast Food in sich hineinstopfen als in ihren Jahren als Teenager. Fett und Zucker stehen an oberster Stelle in der Tagesversorgung. Eine Minderung an Ballaststoffen ist die Folge, was wiederum zu Verdauungsproblemen führt. Das Risiko später im Leben an Divertikulose und zu hohem Blutdruck zu erkranken, steigt radikal an. Dabei befindet sich der Körper Mitte 20 in seinen besten Jahren. Die Knochenbildung hat jetzt ihren Höhepunkt, das bedeutet ein gesunder Körper kann noch bis Ende 20 mehr Knochen bilden als abbauen. Also heisst es gerade jetzt jene Knochendichte aufzubauen, die man in späteren Jahren haben möchte. Eine vollwertige Ernährung und sportliche Aktivitäten sollten an der Tagesordnung stehen.

Bedeutet das jetzt, Schürze an und ran an den Herd? Nicht unbedingt. Auch Fast Food kann gesund sein. Auf die richtigen Zutaten kommt es an. Einigen Lebensmitteln wird eine besondere Bedeutung zugeschrieben, insbesondere jene, welche die Stimmung heben, denn Mitte 20 ist die Depression am höchsten. Ob das mit der Ernährung zusammenhängt?

Laut aktuellen Studien gibt es einen Zusammenhang zwischen Symptome von Depression und einer Entzündung im Körper. Daher wird angenommen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem antioxidativen und entzündungshemmenden Inhalt das Risiko von Depressionen mindern kann.

Auch das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein hat laut den Forschern durchaus eine wohltuende Wirkung auf depressive Verstimmungen. Ein Caffè Latte mit doppelten Espresso hebt also zwar kurz die Stimmung, aber um langfristig mental gesund zu bleiben sind jetzt ausgewählte Lebensmittel besonders wichtig.

Schnell und gesund
Alternativen zu Käsekrainer, Hamburger und Pommes Frites sind z.B. Sushi mit wertvollen Fettsäuren, Jod, aber wenig Kalorien und Fett. Sandwiches mit Avocado, Tomate, Salat. Pizza, aber statt Salami mit Paprika, Rucola, Tomaten ist gesünder als ihr Ruf vermuten.

Das sind im Grunde Aminosäuren, die lebensnotwendig sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die der Körper braucht: nur zwölf davon kann er selbst herstellen, die restlichen acht müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine sind in Fisch, Geflügel, rotem Fleisch enthalten. Vegetarier holen sich die notwendigen Proteine aus Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Sie sind wichtig, um die Verdauung anzuregen: gut gegen Entzündungen im Magen und Darm, senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutzucker. Berühmt und bewährt für eine optimale Verdauung: Pflaumen.

High Life und Partyzeit sind erstmal vorüber. Der sogenannte „Ernst des Lebens“ ist wie von selbst präsent, Hochzeiten werden geplant, Familien werden gegründet. Die Karriere steht am Anfang, Überstunden stehen an der Tagesordnung und die Familie und der Partner brauchen mindestens genauso viel Beachtung. Man ist irgendwie immer am Weg wohin. Und gegessen wird, ja richtig, unterwegs.

Ab 30 zeigen sich auch die ersten körperlichen Erscheinungen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, alle 4 Jahre um 1 Prozent. Und auch wenn man es auf der Waage nicht sieht, das Fettgewebe nimmt zu, die Muskelmasse nimmt ab.

Auch der Bauchumfang nimmt zu. Das betrifft insbesondere Frauen. Laut Pamela Pese, Autorin von Fit to Live, nehmen Frauen nicht durch die Schwangerschaft zu, sondern der Körper speichert in ihren gebärfähigen Jahren, ganz gleich, ob sie je schwanger werden wollen, extra Fett am Po, den Hüften und den Oberschenkel, um Energiereserven für die Zeit des Stillens zu haben.

Auch bei Männern machen sich die Veränderungen bemerkbar. Der Testosteronspiegel nimmt ab und es wird immer schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Als zusätzlicher Nebeneffekt: bis Männer die 40 erreicht haben, ist zunehmend mit erektilen Dysfunktionen zu rechnen. Aber auch hier kann mit der richtigen Ernährung die biologische Uhr zumindest einige Zeit zurückgedreht werden.

Essen für die Figur
Die Fettzellen in gewissen Bereichen haben Östrogen Rezeptoren, die ohne Östrogen nicht mehr aktiviert werden. Das nimmt der Körper als ein Signal, um das Fett im Bauch zu speichern. Um dem entgegen zu wirken, hilft nur eines: Sport und regelmässiges Essen alle drei bis vier Stunden.

Auch bekannt als Vitamin B9. Für schwangere Frauen ist Folsäure besonders wichtig, um Fehlbildungen beim Embryo zu vermeiden und für die Entwicklung von neuem Zellgewebe. Für Männer ist Folsäure wichtig, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Kichererbsen, Spargel, Spinat, Avocados und Orangensaft sind wertvolle Folsäurelieferanten.

Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen und Veränderungen der DNA hemmen. Damit wird den Phyotonährstoffen, als Vorsorge gegen Krebs eine besondere Rolle zugeschrieben. Hauptsächlich kommen sie in pflanzlichen Produkten vor, aber auch in dunkler Schokolade, Rotwein und Kaffee.

Besonders wichtig gegen Müdigkeit. Für Fleischliebhaber ist Leber der größte Eisenlieferant. Wem das nicht schmeckt, kann auf Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Pistazien, Eigelb und frische Pilze zurückgreifen.

Mit 40 nimmt man den (vermeintlich) gesunden Körper noch für selbstverständlich. Dabei fängt bereits jetzt der Körper langsam mit dem Knochenabbau an und macht den Weg bereit für eine spätere Osteoporose. Auch die Muskelmasse beginnt langsam aber sicher abzunehmen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Körper kann nicht mehr so schnell zusätzliches Fett abbauen. Die Folge sind mehr bzw. zu viele Kilo. Je länger man wartet sich dem sprichwörtlich „immer größer werdenden“ Problem zu stellen, umso schwieriger wird es. Frauen nehmen im Gegensatz zu den 30ern jetzt in der oberen Hälfte des Körpers wie etwa am Rücken und den Oberarmen zu.

Bei Männern steigt das Risiko der Herzerkrankungen rapide an, meistens hervorgerufen durch zu viel Stress und zu wenig Bewegung.Vor allem der Bauchumfang nimmt bei Männern um die 40 besonders zu und erhöht damit gleichzeitig das Risiko von Diabetes. Die Wahrscheinlichkeit für ein Prostataleiden schnellt in die Höhe. Laut Barbara Ann, Karmans, Cancer Institute, haben bereits 30 Prozent aller Männer ab 40 Prostatakrebs – ohne es zu wissen. Neben ausreichend Sport nimmt die richtige Ernährung immer mehr an Bedeutung zu.

Klasse statt Masse
Ein ausgewogenes Frühstück mit Hafer, Gerste und Früchten sorgt für ausreichend Zufuhr an Ballaststoffen, reduziert einen aufgeblähten Bauch und macht länger satt. Nebenbei senkt es auch noch den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe bekommt man leicht über Obst, Gemüse, Gerste, Hafer.

Mit 40 nimmt der Körper weniger Kalzium durch die Nahrung auf, denn der Magen produziert weniger Säure und kann das Kalzium nicht mehr vollkommen absorbieren. Besonders empfehlenswert sind daher  Milchprodukte bzw. Nahrungsergänzungsmittel.

ist besonders wichtig um Brust- und Darmkrebs vorzubeugen. Und sogar bei Haarausfall. Mutter Natur stellt uns Vitamin D ganz natürlich zur Verfügung: bereits 20 Minuten in der Sonne, auch nur mit freien Armen und Gesicht sind ausreichend.

Mit 40 nimmt die Eisenaufnahme noch mehr ab und umso wichtiger ist eine zusätzliche Versorgung. Sehr guter Eisenlieferant sind Frühstücksflocken, rotes Fleisch und grünes Blattgemüse, wie Spinat, Fisolen, Spargel und Brokkoli.

Haarausfall, Falten und wiederum Haare, wo man gar keine haben will. Ab 50 zeigt der Körper unweigerlich seine Gebrauchsspuren. Bei Frauen wird das knochenbildende Östrogen immer weniger. Osteoporose und brüchige Knochen sind die Folge – übrigens auch bei Männern. Vor allem Überbelastung führt schnell zu Brüchen.

Bei Frauen stehen die Zeichen der Zeit auf Veränderung: die Menopause. Ausreichend Bewegung ist jetzt wichtiger denn je, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten.

Die Flüssigkeitszufuhr ist jetzt ebenfalls besonders wichtig. Der Körper nimmt weniger von den zugeführten Flüssigkeiten auf, daher ist stetiges Trinken, insbesondere von ungezuckerten Ge- tränken, sinnvoll.

Mit 60 nimmt der Körper noch einmal große Veränderungen vor. Es werden weniger Vitamine und Mineralien aufgenommen, gleichzeitig verringert sich der Appetit. Umso wichtiger ist es, was wir jetzt zu uns nehmen, denn der Bedarf an essentiellen Stoffen bleibt derselbe, wie mit 20. Verdauungsbeschwerden stellen ein zusätzliches Problem. Wer nicht nur leben und sich auch lebendig fühlen will, sollte spätestens jetzt Sport im Alltag einbauen. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr zusammen mit täglicher Bewegung, wie Spazierengehen oder einfaches Yoga, sind ideal.

Soja und Rotklee
Phytoöstrogene sind zwar keine Hormone, haben aber eine ähnliche Wirkung. Kulturspezifisch lässt sich feststellen, dass in Ländern, wo viele Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, wie Sojaprodukte verzehrt werden, die Menopause so gut wie gar nicht vorkommt. Wer kein Soja mag, kann auch auf Linsen, Sprossen, Erdnüssen und Süsskartoffeln zurückgreifen. Rotklee, z.B. in Form von Kapsel eingenommen, hat eine besonders starke Wirkung und sollte deshalb nicht unkontrolliert und schon gar nicht in Mengen zu sich genommen werden.

Besonders durch Medikamente nimmt das Durstgefühl ab und sorgt für zusätzliche Dehydration – übrigens einer der Hauptgründe für einen Spitalsaufenthalt von Menschen ab 60.

Auch der Geschmacks- und Geruchssinn verändert sich mit zunehmendem Alter. Viele versuchen dem auszuweichen, indem sie mehr Salz dem Essen zufügen. Gute Alternativen dazu sind Gewürze wie Knoblauch, Essig, Zitronen oder Senf. Weniger Kochzeit trägt ebenfalls dem Erhalt des Geschmacks bei.

ist essenziell für Muskeln und Herz, denn der Blutdruck steigt je älter wir werden. Um entgegen zu wirken braucht der Körper weniger Natrium und dafür mehr Kalium. Obst, wie Bananen und Gemüse wie Brokkoli und Erdäpfel (mit Schale) sind wichtige Kaliumlieferanten. Aber auch Vollkornprodukte, Spinat, Salat, Avocados und Nüsse.

Wer froh ist, ab und zu nicht alles ganz deutlich zu sehen, dem kommt eine altersbedingte Makuladegeneration vielleicht gerade recht. Wer trotzdem klar sehen möchte, sollte Lutein zu sich nehmen. Grünes Gemüse, Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli und Obst, wie Trauben und Orangen sowie Eigelb sorgen für klare Sicht im Trüben.

Mit zunehmendem Alter verbrennen wir weniger Fett als wir zu uns nehmen. Ratsam sind „gute Fette“, enthalten in Avocados und Nüssen, mit viel Vitamin E und K anstatt der sogenannten „Transfette“ in Backwaren und in frittiertem Essen. Wer ein gesundes Herz und starke Knochen will, sollte Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan einbauen.