Radfahren für Einsteiger: Tipps und Fakten

Wer seine Kondition verbessern, aber dabei auch seine Gelenke schonen möchte, für den ist das Radfahren genau die richtige Bewegung. Auf dem Rad wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, der Fettstoffwechsel angekurbelt, die Stressresistenz erhöht und somit eignet sich Radfahren ideal als Ausdauersport für Einsteiger. Worauf man dabei achten soll? Hier einige Tipps:

Zunächst sollte man sich überlegen, wo und wie viel man fahren möchte. Gerade Einsteiger sollten sich im Fachhandel beraten lassen und einen Radtyp wählen, der zu ihren Anforderungen passt.

Damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollte man das Fahrrad richtig, den persönlichen Körpermaßen entsprechend einstellen. Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein, es sollte leicht gebeugt bleiben. Genauso wichtig sind auch die Rahmen- und Lenkerhöhe.

Wenn also das richtige Fahrrad bereits ausgewählt und es passend eingestellt ist, dann kann es losgehen. Am wichtigsten ist, dass man sich am Anfang nicht übernimmt – raten Experten. Die Trainingsdauer und -intensität soll immer an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Einsteiger sollten es locker angehen lassen und zu Beginn zwei bis drei Mal in der Woche 20 bis 40 Minuten auf dem Rad trainieren. Am besten ist es so zu fahren, dass etwa 50 bis 60 Prozent der Leistungsfähigkeit ausgeschöpft werden.

Und wenn man schon unterwegs ist, dann ist das ständige Treten der nächste Punkt auf der Liste: 80 bis 90 Tritte pro Minute seien ideal, schreibt das Online-Portal onmeda.de. Dadurch ergebe sich ein optimaler gesundheitlicher Nutzen und ist das Training sehr effektiv. Damit es nicht zu eintönig wird, kann man kurze Intervalle mit ein bis zwei Minuten extremer Belastung einsetzen sowie die Gelände variieren.

Ein klassischer Fehler ist noch, die Pedale nicht mit den Fußballen, sondern mit dem Mittelfuß zu treten. Bei Fehlbelastung geht jeder Tritt auf das Kniegelenk. Die Bewegung ist dann richtig, wenn man das Knie parallel zum Rahmen führt. Um die Gelenke zu schonen, sollten Anfänger zunächst eine niedrige Übersetzung wählen. Was aber bei keinem fehlen darf: der Schutzhelm für den Kopf, um bei Stürzen geschützt zu sein.

Einige Statistiken über das Radfahren in Europa und Österreich (klimaaktiv.at und ooe.radlobby.at):

• der Radverkehrsanteil in einigen österreichischen Städten: Innsbruck und Bregenz 23 bzw. 21 Prozent, Salzburg und Graz 16 Prozent, Sankt Pölten 10 Prozent und Wien 4 Prozent;
• der Radverkersanteil in den Bundesländern: Vorarlberg 14 Prozent, Niederösterreich, Salzburg und Tirol 7 Prozent, Oberösterreich 6 Prozent, Burgenland, Kärnten, Steiermark 5 Prozent und Wien 4 Prozent.
• im europäischen Vergleich reiht sich Österreich mit 7 Prozent Radverkehrsanteil in der Mitte ein, gemeinsam mit Schweden und der Schweiz. Weit voran die Niederlande (27 Prozent) und Dänemark (19 Prozent).
• Fahrradkilometer pro Einwohner und Jahr: die Niederlande 841 Km, Vorarlberg 245 Km, Oberösterreich 135 Km.
• in Österreich gibt es 1,2 Millionen Radfahrer, 68 Prozent der Haushalte in Österreich besitzen ein Fahrrad.

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