Vegetarier: die ersten Schritte

Suchen Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer bisher fleischlichen Lieblingsgerichte. Parade-Beispiele: Lasagne mit Spinat, Pilzen oder Tofu anstelle von Faschiertem. Oder vegetarisch gefüllte Paprika mit mit einer Mischung aus Reis und Gemüse. Anstelle von Faschiertem, passen auch Bohnen oder fleischlose Wurst. Gelegentlich ein Veggie-Omelette: Eier sind eine gute Quelle für Protein. Ganz einfach Schinken und Käse […]

Die Alternativen nicht zu kennen, ist der Hauptgrund, warum das Ernährungsprogramm vieler Menschen ein ständiges Leben mit dem Wiener Schnitzel bleibt. Es fehlt meist an Ideen, wie man genussvoll aber fleischlos satt wird. Ein Umschulungskurs zum Vegetarier.

  • Reine Geschmacksache

    Man sollte es einfach versuchen, raten ausgefleischte Feinschmecker, denn es ist viel einfacher und vielfältiger sich fleischlos zu ernähren, als gedacht. Und außerdem ist es köstlich und gesund. Das Angebot ist enorm und auf jeden Fall abwechslungsreich. Es stehen alle Arten von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zur Auswahl. Jeder kann für sich entscheiden, ob er er generell auf tierische bzw. fleischliche Lebensmittel verzichten will oder nur an manchen Tagen der Woche. Eine andere Frage ist, wie konsequent die vegetarische Ernährung eingehalten werden soll und was nicht am Speiseplan willkommen ist: Fleisch, Geflügel, Fisch sind zwar tabu, aber Eier und Milchprodukte verspeisen auch viele Vegetarier mit gutem Gewissen. Verfechter der veganen Mahlzeiten sehen das eher strenger.

  • Bleiben Sie bei ihren Lieblingsspeisen

    Suchen Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer bisher fleischlichen Lieblingsgerichte. Parade-Beispiele: Lasagne mit Spinat, Pilzen oder Tofu anstelle von Faschiertem.

    Oder vegetarisch gefüllte Paprika mit mit einer Mischung aus Reis und Gemüse. Anstelle von Faschiertem, passen auch Bohnen oder fleischlose Wurst.

    Gelegentlich ein Veggie-Omelette: Eier sind eine gute Quelle für Protein. Ganz einfach Schinken und Käse durch Gemüse,bei der Zubereitung eines Omelettes oder einer Eierspeise ersetzen. Probieren Sie Karotten, Zucchini, Kirschtomaten, Champignons und Spinat.

    Chili ohne Carne: Wenn Sie Lust auf eine warme, würzige Schüssel mit Chili-Eintopf verspüren, wählen Sie zu den Bohnen Tofu – schmeckt hervorragend auch ohne Fleisch.


  • Reichlich Proteine                

    Sie können sich auch fleischlos mit allen für die Gesundheit erforderlichen Proteine, durch pflanzliche Lebensmittel versorgen. Sie erhalten genug Kalorien aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Bohnen und Reis, verschiedene Arten von Salat, sind klassische Bestandteile einer vegetarische Mahlzeit.

  • Immer wieder Burger

    Vergessen Sie einfach die Cheeseburger. Die bessere Alternative ist ein Vollkornbrot darauf einer gegrillter Riesenchampignon mit mit Salat, Tomaten oder Käse verfeinert, eben wie man es bei einem Hamburger kennt.

    Wenn es mehr vom typischen Hamburger sein soll: Viele Supermärkte führen mehrere Varianten von gefrorenen Veggie-Burgern. Diese werden oft mit einer Mischung aus Gemüse, Soja und Getreide hergestellt und sorgen so für ausreichend  Proteine ​​und Ballaststoffe.


  • Soja ist das neue Fleisch

    Sojaprodukte sind vielseitige Proteinquellen und nicht nur deshalb ein hervorragender Fleischersatz. Probieren Sie beim nächsten Grillfest Tofu-Spieße. Mittlerweile bietet der Lebensmittelhandel viele Sojaprodukte. So ist Soja in den meisten fleischlosen Hot Dogs, Chicken Nuggets und Würsten.

  • Vorteil für die Gesundheit

    Vegetarische Nahrung hat weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als tierische. Anhand unzähliger Studien ist belegt, dass Vegetarier weniger anfällig für Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 sind. Die Ernährung mit buntem Obst und Gemüse, vor allem mit Lutein in Brokkoli und Lycopin in Tomaten steigert die Versorgung mit Antioxidantien und schützen vor Krebs.


  • Ausreichende Nährstoffe

    Achten sie auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Vitamin D – besonders bei veganer Ernährung. Wenn Sie Milch, Käse, Joghurt essen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen zu stärken. Veganer benötigen andere Kalziumquellen. Dazu zählen angereicherte Soja- oder Mandelmilch und Orangensaft. Geringe Mengen von Kalzium stecken auch in Samen, Nüssen, und einige Gemüsen.

    Wer Milchprodukte meidet, bekommt wahrscheinlich auch zuwenig Vitamin D. Die Versorgung kann über Nahrungsmittelergänzung substituiert werden.

    Zink ist zwar in vielen vegetarischen Lebensmitteln zu finden, es wird aber nicht so gut wie bei Fleischprodukten vom Körper absorbiert. Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind hier angezeigt, diese sind Milch, Käse, Vollkornbrot, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte – Humus setzt sich aus diesem Grund immer mehr durch.

    Eisen ist nicht nur in rotem Fleisch sondern auch in grünem Blattgemüse, gekochten Bohnen, Tofu sowie Getreidekörnern. Ebenso wie Zink, wird Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut wie bei Fleisch absorbiert. Die Alternative ist, eisenreiche Nahrungsmittel regelmäßig und in Kombination Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, auf den Speiseplan zu setzen. In dieser Kombination kann der Körper Eisen deutlich besser aufnehmen.

  • Omega-3-Fettsäuren auf den Speiseplan

    Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, sie tragen wesentlich zur Senkung des Blutdrucks bei, verbessern die Leistung des Herzens und wirken gegen Altersdemenz. Diese Fettsäuren sind in hohem Maß in einigen Fischsorten enthalten. Mittlerweile werden auch Eier mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Pflanzliche Quellen sind Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl.


  • Genügend Vitamin B12

    Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann Muskelschwäche und Müdigkeit verursachen. Vitamin B12 kommt in natürlicher Form nur in Fleisch, Eiern und Milcherzeugnissen vor. Als Ersatz werden mittlerweile Lebensmittel auch mit B12 angereichert. Bei veganer Ernährung erfolgt die Versorgung mit B12 meist durch Nahrungsmittelergänzung, etwa. in Form von Tabletten.

  • Essen als Teilzeit-Vegetarier

    Sie müssen ja nicht unbedingt ein hundertprozentiger oder fanatischer Vegetarier sein. Wenn es Ihrem Wunsch und Lebensstil entspricht, wählen Sie eine sanfte Variante und erklären Sie sich für ein, zwei oder mehr Tage in der Woche zum fleischlosen Genießer. Auch damit reduzieren Sie ihr Quantum an gesättigten Fetten und Cholesterin.

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